Tipps bei Entzugserscheinungen

Können, müssen aber nicht auftreten: Entzugserscheinungen nach einem Rauchstopp

Ihr Körper hat sich im Laufe Ihrer Zeit als Raucher bzw. Raucherin an die regelmäßige Zufuhr von Nikotin gewöhnt. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und Ihr Körper von nun an kein Nikotin mehr „bekommt“, müssen Sie deshalb vorübergehend mit Entzugserscheinungen rechnen. Dazu können starkes Rauchverlangen, Nervosität, Aggressivität, Schlafstörungen, gesteigerter Appetit und schlechte oder depressiveStimmung zählen. Diese Entzugssymptomen können, müssen jedoch nicht auftreten: Eine ganze Reihe von Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, verspüren so gut wie keine oder nur sehr leicht ausgeprägte Symptome. Bei anderen ist der Entzug deutlich spürbarer und/oder dauert länger als bei anderen. 

Wie intensiv bei Ihnen die Symptome auch ausfallen – Sie können sich sicher sein, dass sie nach einigen Tagen bis Wochen deutlich schwächer werden. Außerdem haben Sie viele Möglichkeiten, Entzugserscheinungen entgegenzuwirken. 

Fünf Tipps vorweg

1. Menschen mit einer stark ausgeprägten Nikotinabhängigkeit können bei ihrer Entwöhnung von Nikotinersatzpräparaten((Link zu Unterseite)) profitieren. Sprechen Sie das Thema bei Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt an oder holen Sie sich Rat in Ihrer Apotheke.

2. Gegen alle (weiter unten) aufgezählten Entzugserscheinungen helfen Sport und Bewegung ((Link zu Unterseite)). Körperliche Aktivität kann Stress abbauen und die Stimmung verbessern. Regelmäßiges Training hilft, die körperlichen Entzugssymptome zu mildern und sorgt für Ablenkung. Auch Entspannungstechniken können hilfreich sein. 

3. Lesen Sie aufmerksam unsere Seiten Rauchmuster erkennen, Bei Verlangensattacken, Einfach entspannen, Ausreichend bewegen und Belohnen Sie sich ((Jeweils Links zu den Unterseiten)). Auch unser Online-Ausstiegsprogramm unterstützt Sie in der Bewältigung von Entzugserscheinungen. Außerdem: Viele hilfreiche Tipps können Ihnen erfolgreiche Ex-Rauchende geben, zum Beispiel in unserer rauchfrei-Community ((Link zu LogIn)).

4. Rufen Sie uns an, wir helfen Ihnen gerne weiter. 0800 8313131* lautet die kostenfreie Servicenummer der BIÖG-Telefonberatung zur Rauchentwöhnung; montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr; freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr. * kostenfreie Servicenummer

5. In Momenten, in denen die Begleiterscheinungen Ihres Nikotinentzugs Sie besonders ärgern und piesacken, kann ihnen eventuell folgender Gedanke helfen: „Im Verhältnis zu der meist langen Zeit des Rauchens und der währenddessen beständigen Zufuhr von Nikotin, fällt die Zeit des Entzugs im Grunde verhältnismäßig kurz aus. Es lohnt sich, diesen – relativ kurzen – Zeitraum durchzuhalten. Geben Sie sich und Ihrem Gehirn diese Zeit und haben Sie Geduld.“. Lassen Sie sich auch von den Erfolgsgeschichten ((Link zu Unterseite)) anderer Userinnen und User inspirieren.

Das hilft gegen Entzugserscheinungen:

Erhöhte Reizbarkeit und Frustration

• Informieren Sie Ihr persönliches Umfeld über Ihren Rauchstopp und bitten Sie um Verständnis für Ihre derzeit kürzere „Zündschnur“. Und: Freuen Sie sich über tolerante Menschen in Ihrem Umfeld und laden Sie sie doch zum Essen ein – als Dankeschön dafür, dass man Sie auch in schwierigen Stunden ertragen hat.
• Denken Sie verstärkt an die Vorteile des Nichtrauchens, zum Beispiel an die Verbesserung Ihrer Gesundheit oder das gesparte Geld. Auch auf Ihr Umfeld wird sich Ihr Rauchstopp positiv auswirken - auch wenn es (gelegentlich und vorübergehend) unter Ihrer schlechten Laune zu leiden hatte.
• Beim Sport können Sie sich „abreagieren“ und Sie schütten „Glückshormone“ aus.
• Sprechen Sie mit Gleichgesinnten (zum Beispiel Freunde und Freundinnen, die ebenfalls mit dem Rauchen aufgehört haben oder mit Menschen aus der rauchfrei-Community) über Ihre Gefühle. Der Austausch mit anderen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben, kann entlastend sein.
• Erlernen Sie eine Entspannungsübung, die Sie regelmäßig durchführen können.
• Gönnen Sie sich genügend Schlaf. Ausreichend Schlaf ist wichtig, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Ein fester Schlafrhythmus kann helfen, Reizbarkeit zu reduzieren.

Müdigkeit und Abgespanntheit

• Gönnen Sie sich in der nächsten Zeit etwas mehr Schlaf.
• Machen Sie kleine Pausen an der frischen Luft oder zumindest am offenen Fenster.
• Auch hier hilft Bewegung und Entspannung. Machen Sie zum Beispiel einen Spaziergang und legen sich danach in die Badewanne.

Starkes Rauchverlangen

• Lenken Sie sich ab und vermeiden Sie typische Rauchsituationen.
• Bewegung, Bewegung, Bewegung: Bauen Sie mehrere leichte Trainingseinheiten in Ihre Woche ein. Selbst kurze Spaziergänge helfen schon gegen das Verlangen.
• Trinken Sie einen Schluck Wasser oder putzen Sie die Zähne.

Gesteigerter Appetit

• Trinken Sie viel.
• Halten Sie Rohkost und Obst bereit.
• Kauen Sie Kaugummi oder lutschen Sie (zum Beispiel zuckerfreie) Bonbons.
• Lassen Sie ein Stück Zartbitterschokolade genüsslich im Mund zergehen.
• Genießen Sie Ihr Essen immer ganz bewusst.
• Bewegung unterstützt Sie dabei, nach einem Rauchstopp nicht zuzunehmen oder eine Gewichtszunahme im Zaum zu halten.

Katzenjammer und schlechte Laune

• Gehen Sie einer Tätigkeit nach, die Ihnen Spaß macht. Gönnen Sie sich Gelassenheit, gerade jetzt.
• Reden Sie mit jemandem über Ihren Stress mit dem „Nichtmehrrauchen“. Suchen Sie sich eine Vertrauensperson. Vielleicht kennen Sie jemanden, die oder der auch schon einen Rauchstopp hinter sich hat.
• Begeben Sie sich in Gesellschaft.
• Im Chat und im Forum finden Sie (fast) immer ein offenes Ohr.