Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp
„Wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, lege ich automatisch an Gewicht zu“: Diese Befürchtung haben viele Menschen, die ihren Rauchstopp planen – oder ihn aus genau diesem Grund auf die lange Bank schieben. Und tatsächlich nehmen eine ganze Reihe von Menschen nach ihrer Tabakentwöhnung zu. Schätzungen zufolge, müssen etwa 80 Prozent der ehemaligen Rauchenden mit einer Gewichtszunahme von durchschnittlich 4,5 Kilogramm rechnen. Nur wenige Exrauchende nehmen sehr stark (mehr als 13kg) zu: etwa 13 Prozent der Männer und zehn Prozent der Frauen.
Die gesundheitlichen Gewinne durch einen Rauchstopp wiegen zusätzliche Gesundheitsrisiken durch ein eventuelles Plus an Gewicht jedoch bei weitem auf. Dies gilt in der Regel auch für Diabetes-Patientinnen und -Patienten. Für sie stellt sich diese Frage in besonderer Weise, da ein hohes Gewicht Diabetes (bzw. Typ-2-Diabetes, die bei weitem häufigste Form der Diabetes) eher begünstigt. Auf der anderen Seite haben Diabetes-Patientinnen und -Patienten einen zusätzlichen guten Grund, mit dem Rauchen aufzuhören. Denn Tabakkonsum begünstigt Diabetes ((Link zu Unterseite Diabetes)). Unsere Empfehlung an Diabetes-Patientinnen und -Patienten: Sprechen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt auf das Thema Gewichtskontrolle und Rauchstopp an.
Nach dem Rauchstopp: Stoffwechselprozesse stellen sich um
Ihre Geschmacks- und Geruchsnerven werden durch das Rauchen quasi „dauerbetäubt“. Nach dem Rauchstopp erholen sie sich langsam wieder. Daher nehmen Sie die Signale Ihres Körpers nun unverfälschter wahr. Stellen Sie sich darauf ein, dass Hunger und Appetit zu den normalen Entwöhnungserscheinungen gehören – dann können Sie besser darauf reagieren. Da Ihr Stoffwechsel sich nun ebenfalls umstellt, verbrennen Sie täglich ungefähr 200 Kilokalorien weniger als mit Nikotin. Dies kann zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen. Durch kalorienarme Alternativen und Bewegung können Sie diese negative Bilanz wieder ausgleichen.
Spielerisch und genussvoll auf die Ernährung achten
Ein Rauchstopp erfordert oftmals einiges an Willenskraft. Deshalb sollten Sie sich in der Phase Ihrer Tabakentwöhnung nicht selber überfordern, indem Sie gleichzeitig eine umfassende Ernährungsumstellung angehen. Entdecken Sie stattdessen auf spielerische und vor allem genussvolle Art und Weise, was Ihnen schmeckt und gleichzeitig gesund ist.
Unsere Empfehlung: Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck! Überlegen Sie sich, ob Sie eine begrenzte Gewichtszunahme nicht verschmerzen können. Schaffen Sie sich eine Toleranzgrenze, indem Sie sich zum Beispiel erlauben, ein paar Kilo zuzunehmen.
Leckeres mit nicht allzu vielen Kalorien
Vor allem wenn es schnell gehen muss oder wir gestresst sind, greifen wir auf schnelle Lösungen zurück, um satt zu werden. Der Schokoriegel liegt dann zum Beispiel oft buchstäblich „zum Greifen nah“ – und muss nicht etwa noch aufwändig vorbereitet werden. Obst würde den gleichen Zweck erfüllen, schnell eine Sättigung herbeizuführen und den Körper Glukose (also Zucker) zuzuführen. In stressigen Situationen kommen wir aber oft gar nicht auf diesen Gedanken bzw. greifen lieber zur schnellen Lösung.
Hier kann es helfen, sich vorzubereiten und zum Beispiel eine Liste mit Lebensmitteln anzufertigen, die Ihnen schmecken und gleichzeitig nicht allzu viele Kalorien haben. Immer wenn dann ein Hungergefühl aufkommt, schauen Sie zuerst auf die Liste und wählen einen Snack oder eine kleine Mahlzeit von der Liste aus. Neben Obst ist natürlich besonders Gemüse zu empfehlen, statt Limonade sollte auf selbstgemachte Fruchtschorlen (mit nicht allzu viel Saft) zurückgegriffen werden. Tomatensaft macht satt – eine gute Idee für das zweite Frühstück. Oder Sie kreieren ein fantasievolles Vollkorn-Sandwich, zum Beispiel mit Gurken, Tomaten und Sojasprossen. Achten Sie beim Zusammenstellen der Liste darauf, dass Sie alles, was darauf steht, auch wirklich gerne mögen. Reine „Vernunftlösungen“ sollten nicht auf der Liste stehen. Noch besser ist es natürlich, wenn Sie sich die Speisen im Vorhinein besorgen und schon vorbereiten. Dann fällt es Ihnen noch leichter, die gesündere Alternative zu wählen.
Bei der deutschen Gesellschaft für Ernährung finden Sie weitere Informationen rund um die Themen „ausgewogene Ernährung“ und „Gewichtskontrolle“: www.dge.de.
Fachmännische Ernährungsberatung und Kurse zur bewussten Ernährung bieten Ihnen Verbraucher- und Ernährungsberatungsstellen, Volkshochschulen, Familienbildungsstätten und teilweise auch Krankenkassen an. www.dge.de
Alkohol nach dem Rauchstopp: ein heikles Thema
Nach einem Rauchstopp sollten Sie wenig oder am besten gar keinen Alkohol trinken, vor allem in den ersten Wochen und Monaten. Denn erstens erschwert Alkohol die Selbstkontrolle. Das bedeutet, dass Sie sich unter dem Einfluss von Alkohol schwerer „zusammenreißen“ können, wenn Sie die Lust auf eine Zigarette ergreift. Zweitens ist beim Trinken von Alkohol – genau wie beim Kaffee – der Griff zur Zigarette in Ihre Verhaltensmuster oft „einprogrammiert“. Drittens sind alkoholische Getränke ziemlich kalorienhaltig. Deswegen gilt: Machen Sie sich den Ausstieg leichter und verzichten Sie in der Anfangsphase Ihres Rauchstopps möglichst auf Alkohol. Die Kombination von Alkohol und Zigaretten ist ohnehin bedenklich. Unter anderem Expertinnen und Experten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnen, dass Alkoholkonsum das Krebsrisiko deutlich erhöht. Das gilt vor allem bei gleichzeitigem Tabakkonsum. Weitere Informationen unter Mischkonsum: Alkohol ((Link zu Unterseite)).