Wenn die Arbeitspause zur Raucherpause wird
Viele Raucher und Raucherinnen versuchen, sich durch das Rauchen einer (E-)Zigarette zu entspannen. Deshalb ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass bei vielen Menschen die Arbeitspause zur Raucherpause wird. Das Ritual der Raucherpause erlaubt die kurzfristige Unterbrechung des Alltags und bietet eine Möglichkeit, sich den häufig stressigen Anforderungen der Arbeit für einige Minuten zu entziehen. Nach dem Rauchstopp gilt es nun, diese Funktion(en) des Rauchens zu ersetzen.
Die Erfahrungen vieler Ex-Rauchender zeigen: Eine Tabak- und Nikotinentwöhnung gelingt deutlich leichter, wenn Sie lernen, sich auf andere Weise Auszeiten im Alltag zu verschaffen und zu entspannen als mit einer (E-)Zigarette. Durch Entspannungstechniken wird Ihr psychisches und körperliches Wohlbefinden gefördert: ein Puffer für Stress und mögliche Rückfallsituationen nach dem Rauchausstieg.
Wir stellen Ihnen eine Auswahl von möglichen Entspannungstechniken vor. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Möglichkeiten der Entspannung und Selbstfürsorge im Alltag. Unsere Empfehlung: Tauschen Sie sich zu diesem Thema auch mit anderen Menschen in unserer rauchfrei-Community aus. Volkshochschulen oder Krankenkassen bieten Entspannungskursen an (zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder achtsamkeitsbasierte Meditation). Ganz grundsätzlich gilt: Je häufiger Sie bestimmte Übungen oder Verhaltensweisen durchführen, umso schneller und besser lernen Sie, sich zu entspannen.
Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung ist von dem amerikanischen Mediziner Jacobson entwickelt worden. Sie ist besonders gut für den Einstieg in die Welt der Entspannungstechniken geeignet, da sich erste Erfolge relativ rasch einstellen. Die entspannende Wirkung entsteht durch den Wechsel zwischen der An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen. Die Technik(en) der Progressiven Muskelentspannung können Sie beispielsweise in Gruppenkursen (zum Beispiel in Volkshochschulen oder Familienbildungsstätten) oder mithilfe von Apps oder CDs erlernen.
Spontan entspannen
Die folgende Übung ist eine Abwandlung der Progressiven Muskelentspannung.
Setzen Sie sich locker hin oder legen Sie sich auf den Rücken. Spannen Sie nun möglichst viele Muskeln Ihres Körpers für etwa sieben bis zehn Sekunden an:
- zunächst die Gesichtsmuskeln
- ziehen Sie jetzt die Schultern hoch
- dann die Bauchmuskeln
- jetzt die Gesäßmuskeln
- dann die Oberschenkel-, Waden-, Arm- und Handmuskeln
Atmen Sie nach der Anspannung der jeweiligen Muskelgruppe tief und betont aus, entspannen und lockern Sie Ihre Muskeln und lassen Sie Kopf und Arme hängen.
Versuchen Sie, die Entspannung beim Ausatmen weiter zu vertiefen. Stellen Sie sich vor, aus Ihren Händen und Füßen fließe die ganze Anspannung einfach hinaus. 20 bis 30 Sekunden reichen für die Entspannungsphase. Weiter geht es dann mit der nächsten Muskelgruppe
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf der sogenannten „Selbstsuggestion“ (= die bewusste Beeinflussung der eigenen Gedanken und Gefühle durch wiederholte Aussagen oder Vorstellungen) basiert. Die Technik umfasst das Einüben bestimmter Formeln bzw. Sätze, um einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen und darüber Stress abzubauen. Ziel ist es, durch ein regelmäßiges Training die körperliche und geistige Entspannung eigenständig herbeiführen zu können. Zum Erlernen von Autogenem Training gibt es Bücher, Tonträger (zum Beispiel CDs) und außerdem Kursangebote.
Einfache Atemübung für zwischendurch
Für diese kurze Übung haben Sie immer Zeit: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten und danach acht Sekunden lang ausatmen. Dann wieder von vorne, das Ganze fünf bis zehn Mal wiederholen. Setzen Sie die Übung ein, wenn es in ihrem Alltag droht, stressig zu werden (oder bereits ist) oder Sie ans Rauchen denken „müssen“. Und natürlich: immer dann, wenn Ihnen danach ist.
Drei Fragen für eine bessere Konflikt- und Stressbewältigung
Sie haben in schwierigen Situationen bisher zur (E-)Zigarette gegriffen? In Zukunft wollen Sie aber rauchfrei bleiben, wenn Sie sich ärgern, abgespannt sind oder Langeweile haben? Unser Tipp: Stellen Sie sich in solchen Situationen drei Fragen:
1. Was stört mich jetzt wirklich?
2. Was möchte ich erreichen?
3. Wie kann ich das erreichen?
Ein Beispiel:
1. Was stört mich jetzt wirklich?
Sie stehen in der Schlange an der Kasse eines Supermarktes. Sie haben es eilig und bemerken, dass sich jemand vordrängelt. Das ärgert Sie. Zusätzlich fühlen Sie sich angespannt, weil Sie gerade aufgehört haben zu rauchen.
2. Was möchte ich erreichen?
Sie möchten in diesem Fall erreichen, dass der Drängler sich hinten anstellt und Sie sich seinetwegen nicht mehr ärgern müssen.
3. Wie kann ich das erreichen?
Sie versuchen, Ihren Ärger hinunter zu schlucken. Jetzt verstärkt sich die eigene Anspannung noch und es könnte in Ihnen sogar der dringende Wunsch nach einer (E-)Zigarette entstehen.
Offenbar keine gute Strategie. Sie können den Drängler stattdessen auch direkt ansprechen: „Bitte stellen Sie sich doch auch hinten an. Wir warten alle nicht gerne, und ich habe es heute auch besonders eilig.“ Wählen Sie eine Formulierung, die nicht verletzend ist. Nur so hat der andere auch die Chance, zu tun, was Sie möchten, ohne das Gesicht zu verlieren. Welche Vorteile hat diese Reaktion? Sie reagieren bewusst (weil Sie die Situation mithilfe der drei Fragen durchdacht haben) und bauen Ihre innere Anspannung ab. Sie fügen sich nicht und schlucken Ihren Ärger nicht hinunter.
Kommen Sie auch mit Gleichgesinnten ins Gespräch über Entspannungstechniken, zum Beispiel in der rauchfrei-Community.