Der Rauchstopp: bereits Belohnung genug?
Ein Rauchstopp, so ließe sich argumentieren, ist doch schon Belohnung genug. Schließlich befreit der Ausstieg aus dem Rauchen Ihren Körper von den giftigen und zum Teil krebserregenden Substanzen des Tabakrauchs und senkt das Risiko für verschiedenste Erkrankungen((Link zu Meine Gesundheit)). Und auch im Portemonnaie macht sich ein Rauchstopp bemerkbar. Nicht zu vergessen Ihre persönliche Freiheit – zum Beispiel die Freiheit, nicht mehr alle 90 Minuten den Arbeitsplatz verlassen zu „müssen“, um eine rauchen zu gehen. Nicht immer sind diese Verbesserungen durch einen Rauchstopp für die betreffenden Menschen jedoch auch direkt spürbar. Wenn beispielsweise Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder innere Unruhe auftreten, fühlt sich das neue Leben als Nichtraucherin bzw. Nichtraucher nicht unbedingt „frei“ oder „gesund“ an.
Der Effekt des Nikotins
Eine Zigarette hat eine belohnende Wirkung, alleine schon durch den Effekt des Nikotins ((Link zu Nikotinabhängigkeit)). Nach dem Ziehen am Glimmstängel dauert es nur zwischen sieben und zehn Sekunden, bis das Nikotin durch den Blutkreislauf in das Gehirn gelangt und dort das Belohnungszentrum aktiviert. Ein Raucher bzw. eine Raucherin kann also per Zigarette sehr schnell das eigene Wohlbefindenbeeinflussen. Hinzu kommen weitere „belohnende“ Effekte, wie zum Beispiel die Unterbrechung einer anstrengenden Tätigkeit oder das Zusammentreffen mit lieben Kollegen und Kolleginnen in der Raucherecke. Diese Wirkungen des Rauchens gilt es nach dem Rauchstopp nun zu ersetzen, zum Beispiel durch alternative Belohnungen. Diese können nicht nur als zusätzliche Motivation dienen, sondern helfen auch, die Entzugserscheinungen und den psychischen Stress, der mit dem Rauchstopp einhergehen kann, abzufedern. Ganz allgemein sind Belohnungen ein wirksames Mittel, um Verhaltensänderungen zu festigen.
Die folgenden Belohnungen haben anderen Menschen geholfen, ihre innere Motivation zu stärken und dauerhaft rauchfrei zu bleiben. Übrigens: Belohnungen müssen nicht immer Geld kosten. Auch Zeit, die man sich zusätzlich für eine genussvolle Aktivität gönnt, kann einen belohnende Effekt haben.
Kleine tägliche Belohnungen
- Genussvolle Pausen: Erlauben Sie sich kleine Auszeiten mit Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, wie zum Beispiel das Lesen eines Buches, ein entspannendes Bad oder ein Spaziergang im Park.
- Leckereien: Gönnen Sie sich ab und zu Ihre Lieblingsspeisen. Verwenden Sie das durch den Rauchstopp ersparte Geld für einen Besuch in einem guten Restaurant.
Belohnungen für ab und zu
- Kulturelle Erlebnisse: Besuchen Sie ein Kino, ein Theater oder ein Museum. Diese Ausflüge bieten eine willkommene Abwechslung und belohnen zum Beispiel eine rauchfreie Woche.
- Freizeitaktivitäten: Nehmen Sie sich Zeit für ein Hobby, das Ihnen Spaß macht, wie zum Beispiel Malen, Musik machen oder Sport treiben.
- Shopping: Verwenden Sie das Geld, das Sie durch den Rauchstopp sparen, für neue Kleidung, Bücher oder andere Dinge, die Sie sich wünschen.
- Wellness: Buchen Sie einen Wellness-Tag oder eine Massage, um sich zu entspannen und Ihren Fortschritt zu feiern.
Langfristige Belohnungen
- Reisen: Planen Sie eine Reise oder einen Kurzurlaub. Diese Art von Belohnung bietet nicht nur Vorfreude, sondern auch einen großen Anreiz, langfristig rauchfrei zu bleiben.
- Größere Anschaffungen: Sparen Sie das Geld, das Sie früher für Zigaretten ausgegeben haben und investieren Sie es in etwas Größeres, wie ein neues Fahrrad, ein Musikinstrument oder ein Möbelstück.
Tipps für die Umsetzung von Belohnungen
Planen Sie im Voraus: Erstellen Sie einen Belohnungsplan, der Ihre Erfolge in bestimmten Zeitabständen (rauchfreie Wochen/ Monate) anerkennt. Dies schafft Anreize, dran zu bleiben und sich auf die nächste Belohnung zu freuen.
Wählen Sie persönliche Belohnungen: Was für den einen motivierend ist, muss nicht zwingend für den anderen gelten.
Passen Sie Ihren Belohnungsplan immer mal wieder an: Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Belohnung nicht so motivierend ist wie erwartet, ändern Sie sie.
Erkundigen Sie sich in der rauchfrei-Community((Link zu Community)), wie andere Noch-Rauchende und Ex-Rauchende ihren Ausstieg mit Hilfe von Belohnungen gestärkt haben.