Ausreichend bewegen

Mit Bewegung gegen das Rauch-Verlangen

Ein gesunder Körper benötigt sowohl Entspannung ((Link zur Unterseite)) als auch Bewegung – besonders in der Phase des Rauchstopps. Sorgen Sie deshalb nach Ihrem Ausstieg für möglichst viel Bewegung in Ihrem Leben. Das hilft Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu halten und Entzugssymptome besser in den Griff zu bekommen. In einer britischen Studie konnte gezeigt werden, dass Bewegung das Verlangen nach einer Zigarette deutlich dämpfen kann. Außerdem: Sport steigert Ihr körperliches Wohlbefinden, weil Ihre Muskeln besser durchblutet, der Kreislauf angekurbelt und Kalorien verbraucht werden. Auch Ihr seelisches Wohlbefinden wird durch Sport gefördert.

So manche fühlten sich beim Thema Sport allerdings auch erst einmal überfordert, besonders wenn sie sich längere Zeit nicht sportlich betätigt haben – oder sich grundsätzlich eher unsportlich fühlen. Keine Sorge: Sie müssen nicht gleich zu einer „Sportskanone“ werden, wenn Sie das nicht möchten. Bereits ein zehn- bis fünfzehnminütiger Spaziergang kann das Verlangen nach einer Zigarette lindern. Versuchen Sie also zunächst, mehr Bewegung in Ihren Tag zu bringen – auch die kleinen alltäglichen Bewegungen unterstützen Sie bei Ihrem Ausstieg und wirken einer Gewichtszunahme entgegen. 

Am besten sind Bewegungsarten geeignet, die sich leicht in ihr alltägliches Leben integrieren lassen. Zum Beispiel: 

• die Treppe statt des Aufzuges nehmen
• im Büro mit dem Gymnastik-Band ein paar Übungen machen
• zur Lieblingsmusik tanzen
• zwei Stationen vor der Zielhaltestelle aussteigen und den Rest zu Fuß gehen
• rasches Gehen

Übrigens: Sport muss nicht teuer sein. Spazieren, Walken oder Joggen sind gute Möglichkeiten, sich kostengünstig fit zu halten. Aber es gibt noch weitere Wege – zum Beispiel in öffentlichen Einrichtungen oder durch Zuschüsse Ihrer Krankenkasse. Durch Ihren Rauchstopp sparen Sie außerdem jede Menge Geld, das Sie unter anderem auch in eine schöne Sportart investieren können.

Tipps für den (Wieder-) Einstieg

Es gibt viele Möglichkeiten, das tägliche Bewegungspensum zu erhöhen. Für (Wieder-) Einsteiger und -Einsteigerinnen eignet sich beispielsweise folgende einfache Übung: abwechselnd jeweils eine Minute lang gehen und danach laufen bzw. traben. Nach ein paar Malen können die Zeiten dann immer mehr gesteigert werden, von einer auf zwei auf drei Minuten und so weiter. Wenn Sie bei Zehnminutenintervallen angelangt sind, können Sie auf das Gehen zwischendurch auch verzichten und „am Stück laufen“. 

Vielen hat es auch geholfen, sich bei einer Sportgruppe anzumelden: Die (gefühlte) Verpflichtung ist dann größer und erleichtert das Dranbleiben.

Welche Sportarten eignen sich besonders?

Sie sollten eine Sportart wählen, die Ihnen in erster Linie Spaß macht – denn Erfahrungen zeigen, dass man „reine Vernunftlösungen“ oft nicht lange durchhält. Das gilt ganz besonders in einer Lebensphase, in der einem durch den Rauchstopp sowieso schon einiges an Willenskraft abgefordert wird. 

Wenn Sie früher gerne Sport getrieben haben, könnten Sie mit einer Sportart beginnen, die Sie bereits kennen. Der Vorteil: Ihr Körper erinnert sich noch an die Bewegungsabläufe und Sie kommen schneller wieder in Form.

Wir stellen Ihnen fünf Sportarten vor, die sich besonders für Anfängerinnen und Anfänger eignen und den Rauchstopp wirkungsvoll unterstützen können:

Aqua-Gymnastik – volle Power im Wasser

• Häufig mit Musik, immer in einer Gruppe und mit einer motivierenden Trainerin oder einem motivierenden Trainer
• Besonders effektives Training durch den Widerstand im Wasser
• Eine gelenkschonende Sportart
• Kondition UND Muskelkraft werden trainiert
• Schont das Zeitbudget: Eine übliche Trainingsrunde dauert meist nur um die 40 Minuten.
• Danach noch in die Sauna zum Entspannen? Herrlich!

Joggen – frische Luft statt Zigarettenqualm

• Sie sind in der Natur und gewinnen alleine dadurch räumlich Abstand zu Ihrem Arbeitsalltag
• Sie können mit anderen zusammen sein und sich sogar unterhalten. Wenn Sie beim Laufen noch Gespräche führen können, haben Sie das richtige Tempo gewählt.
• Der Fettstoffwechsel wird angeregt.
• Sie stärken das Immunsystem, vor allem wenn Sie bei „jedem Wetter“ laufen.
• Beim Laufen kann man wunderbar seine Gedanken schweifen lassen und neue Ideen sammeln.

Radfahren – die Umgebung kennenlernen und fit werden

• Radfahren ist prima für die Kondition.
• Mit dem Fahrrad unterwegs zu sein ist gelenkschonender als Joggen.
• In der Stadt kann ein Ergometer im Fitnesscenter ein intensives Fahrradtraining ersetzen.
• Fahrrad fahren macht einfach Spaß und Sie lernen die nahe und etwas fernere Umgebung besser kennen.

Schwimmen – ein Sport, der Rauchen unmöglich macht

• Sie trainieren Ausdauer und Muskeln.
• Es werden alle Muskelgruppen angesprochen.
• Häufig vergeht die Zeit wie im Flug.
• Sie verbrennen viele Kalorien.
• Wasser ist schon als Element unvereinbar mit dem Rauchen – eine gute Voraussetzung für die Zeit nach dem Rauchstopp.

Walken – ideal für den Einstieg und Ältere

• Dieser Sport schont ebenfalls die Gelenke.
• Es gibt viele Gruppenangebote, in denen Menschen gemeinsam der Bewegung frönen.
• Der Fettstoffwechsel wird angeregt.
• Die relaxte Gangart sorgt für Entspannung und Training.
• Mit Hanteln trainieren Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper.